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Artículo Advertencias y precauciones para la práctica de las Asanas.

En esta publicación quería compartir el consejo de algunos maestros a la hora de realizar asanas.

Del libro»Luz sobre el Yoga» de BKS Iyengar

Requisitos

  • Una casa no puede mantenerse en pie sin unos cimientos firmes. De igual modo, sin la práctica de los principios de yama y niyama, que tienen los cimientos de la edificación del carácter, no puede existir una personalidad armoniosa. La práctica de asanas sin la base de yama y niyama es acrobacia pura.
  • Las cualidades requeridas de un aspirante son: disciplina, fe, tenacidad y perseverancia para practicar periódicamente sin interrupciones.

Limpieza y alimentación

  • Antes de comenzar a practicar las asanas debe vaciar la vejiga urinaria y evacuar los intestinos. Las posturas invertidas favorecen los movimientos intestinales. Si el estudiante padece estreñimiento o le es imposible evacuar el intestino antes de comenzar la práctica de asanas, comenzará con Sirsasana y Sarvangasana y sus variaciones. Sólo se intenta otras posturas después de la evacuación. No deben practicarse nunca asanas avanzadas sin previa evacuación intestinal.

Baño

  • Las asanas vienen más fácilmente después de un baño. Tras la práctica, el cuerpo se encuentra sudoroso, por lo que es conveniente tomar un baño unos quince minutos más tarde. Un baño o una ducha antes y después de la práctica de asanas refrescan el cuerpo y la mente.

Alimentación

  • Es preferible practicar las asanas con el estómago vacio. Si esto resulta difícil, puede tomarse una taza de té o café, cacao o leche antes de la práctica. Se practican las asanas sin molestias alrededor de una hora después de una comida muy ligera. Tras una comida abundante, vamos a pasar al menos cuatro horas antes de comenzar la práctica. Puede ingerirse alimento multimedia hora después de terminar la práctica.

Hora

  • La mejor hora para la práctica es temprano por la mañana o la última hora de la tarde. Por la mañana las asanas ofrecen alguna dificultad dada que el cuerpo está rígido. Por el contrario, la mente se encuentra todavia fresca, aunque su actitud despierta y su determinación disminuyen a medida que avanza el tiempo. La rigidez corporal se domina con la práctica regular, con lo que se puede ejecutar bien las asanas. Al atardecer el cuerpo se vuelve con mayor soltura que por la mañana y por lo tanto se pueden practicar las asanas más cómodamente y con mayor facilidad. La práctica matinal posibilita una mejor realización del trabajo en nuestra vocación personal; por la tarde disipa la fatiga del esfuerzo diurno y le deja un fresco y sosegado. Las asanas difíciles, por tanto, complicaciones por la mañana, cuando uno tiene más determinación,

Sol

  • No practiques asanas tras permanecer varias horas bajo un sol cálido.

Lugar

  • Deben practicarse en lugar aireado y limpio, libre de insectos y ruidos.
  • No hacer las prácticas sobre el suelo desnudo o en piso desigual, sino encima de una manta doblada en suelo nivelado.

Precaución

  • No debe sentir tensión alguna en los músculos faciales ni tampoco en los oídos, ojos y respiración durante la práctica.

Cerrar los ojos

  • Mantenga al principio los ojos abiertos. Así sabrá lo que hace y cuando se equivoca. Si cierra los ojos no podrá observar los movimientos requeridos del cuerpo ni la dirección en la que está haciendo la postura. Solo se podrá mantener los ojos cerrados una vez dominada el asana, pues solo entonces se es capaz de ajustar correctamente los movimientos del cuerpo y de sentir los estiramientos adecuados.

Espejo

  • Si ejecuta las asanas ante un espejo, mantenga este perpendicular al suelo y haga que llegue hasta el suelo, pues de otra forma las posturas se verían oblicuas debido al ángulo del espejo. Igualmente, en las posturas con el cuerpo invertido no podrá observar bien los movimientos de colocación de la cabeza y los hombros si el espejo no llega hasta el suelo.

El cerebro

  • Durante la práctica de asanas solo debe hallarse activo el cuerpo, mientras que el cerebro debe permanecer en estado pasivo, despierto y vigilante. Si hace las posturas desde el cerebro, no podrá percibir sus propios errores.

La respiración

  • En todas las asanas, la respiración debe ser con la nariz y nunca por la boca.
  • No retener la respiración durante la entrada en la posición ni tampoco durante su permanencia en ella. 

Savasana

  • Una vez finalizada la práctica, túmbese siempre en Savasana durante al menos diez o quince minutos. Con ello eliminará la fatiga.

Asanas y Pranayama

Lea las advertencias y precauciones a tener en cuenta antes de abordar los ejercicios de pranayama (vease la Parte III en «Luz sobre el Yoga»). Puede practicar pranayama por la mañana temprano antes de las asanas o al atardecer tras la práctica de estas. En caso de práctica por la mañana, deberán tener primero el pranayama de 15 a 30 minutos, seguido de unos minutos en Savasana. Una vez transcurrido algún tiempo más, durante el cual puede uno dedicarse a sus actividades normales, se practican las asanas. De practicarse estas por la tarde, déjese transcurrir al menos media hora antes de reaccionar los ejercicios de pranayama.

Advertencias especiales para quienes padezcan de vértigos o de presión sanguínea elevada

  • No comience por Sirsasana o Sarvangasana si sufre vértigos o hipertensión arterial. Practique primero Paschimottanasana, Uttanasana y Adhomukha Svanasana antes de abordar posturas invertidas como Sirsasana y Sarvangasana. Tras estas, repita Paschimottanasana, Adhomukha Svanasana y Uttanasana, en este mismo orden.
  • Todos los estiramientos hacia delante son beneficiosos para las personas que sufren tanto de presión sanguínea alta como baja.

Advertencias especiales para personas que tienen problemas de supuración de oídos o desprendimiento de retina

  • Dichas personas no deben realizar las posturas invertidas.

Precauciones especiales para mujeres

  • Menstruación: evitar las asanas durante el período menstrual. Sin embargo, si el flujo es superior a lo normal, Upavistha Konasana, Baddha Konasana, Virasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana y Uttanasana serán beneficiosas. De ninguna manera se practicará ni el equilibrio sobre la cabeza ni Sarvangasana durante el período menstrual.
  • Embarazo: Durante los tres primeros meses de embarazo se pueden practicar todas las asanas. Las posturas de pie y los estiramientos hacia delante tienen problemas con la suavidad a fin de que, al mismo tiempo que se refuerza la columna vertebral y se hace más flexible. No se debe ejercer presión alguna sobre el abdomen. Durante el embarazo pueden practicarse Baddha Konasana y Upavistha Konasana a cualquier hora del día (incluso tras las comidas, pero no practicar estiramientos hacia delante inmediatamente después de comer) dado que estas dos asanas refuerzan los músculos pelvianos y lumbares y disminuyen los dolores del parto . Puede practicar el pranayama sin retención (kumbhaka), pues la respiración profunda y regular constituye una ayuda considerable la hora del parto.

Tras el parto

  • No realizar practica de asanas en el mes siguiente al parto. Después podrán practicarse con suavidad. Aumentarse gradualmente el programa. Transcurridos tres meses desde el parto pueden practicar las asanas cómodamente.

Efectos de las asanas

  • Una práctica defectuosa puede provocar molestias y desafíos a los pocos días. Ello debiera bastar para evidenciar que se ha procedido equívocamente. En caso de no localizar el error, diríjase a alguna persona experimentada y pídale consejo.
  • Una práctica correcta de las asanas proporciona ligereza y alegría al cuerpo a la par que a la mente, acompañada de una sensación de unidad de cuerpo, mente y alma.
  • La práctica continua modifica la actitud del practicante, que se disciplinara a sí mismo en la alimentación, el sexo, la limpieza y el carácter, hasta transformarse en un hombre nuevo.
  • Una vez dominada un asana, esta se torna fácil, libre de esfuerzo, y no causa molestias. Los movimientos corporales se vuelven gráciles. Durante la práctica de asanas el cuerpo del alumno adopta diversas formas de vida que se hallan en la creación -desde el más insignificante insecto hasta el más perfecto de los sabios-, y comprende que en cada una de ellas respira el mismo Espíritu Universal, el Espíritu de Dios Asimismo, dirige la mirada hacia su interior mientras practica y siente la presencia de Dios en las distintas asanas, que realiza con un sentido de entrega a los pies del SEÑOR.

Del libro «Aprendo Yoga» de André Van Lysebeth

Asanas

Aunque las asanas, posturas yóguicas, no sean sino un aspecto del yoga, el sedentario occidental representa una parte capital de su práctica y los efectos rápidos y tangibles, además de prepararlo para otras formas de yoga.

En tanto que la gimnasia sueca y los deportes, centrados en la acción sobre el mundo exterior; prácticamente sobre todo la musculatura somática, las asanas obran en profundidad en nuestro plano físico (vísceras, glándulas endocrinas, cerebro, sistema nervioso voluntario y vegetativo); por otra, sobre el plano mental, donde aportan una calma y serenidad que no excluyen ni el dinamismo ni la alegría. Procuran una flexibilidad inigualada, una resistencia asombrosa, sin causar ni fatiga ni enervamiento. Constituyen, además un ejercicio de concentración de primer orden. Pero antes de abordar el estudio de las posturas más clásicas y más específicas, accesible a todos, hay que precisar las condiciones previas a su práctica.

Condiciones exteriores: 

Momento

El momento más propicio para la sesión de asanas se encuentra en la mañana, después de asearse: le deja en forma para todo el día. Si su horario no le permite la práctica matinal, puede hacerla por la tarde, antes de cenar, antes de acostarse, o hacer una segunda sesión. Es normal que le vaya mejor por la tarde que por la mañana, porque la larga inmovilidad de la noche vuelve menos flexible, sin perjudicar, ni dañar, la eficacia de las asanas.

Lugar

Si es posible, practicar al aire libre. Lo ideal sería realizar las asanas en la playa, a la orilla de un lago o de un río, orientado al sol naciente. En su defecto, use el jardín o la terraza, o si no puede, hágalas en una habitación bien aireada y con buena temperatura. Ninguna práctica nunca en un local que tenga aire viciado.

Indumentaria

Practique con la menor ropa posible, la que le permite el decoro y la temperatura. En verano, asocie el yoga y el baño de aire y de luz. En invierno, si hace frío en la habitación en que practica, no dude en cubrirse con ropa de deporte. Evite llevar ropa muy ajustada que impida la circulación de la sangre.

Material

Un tapiz o una manta doblada (no demasiado gruesa) bastarán.

Condiciones físicas

  • Hay que estar en ayunas, o bien esperar entre cuatro o cinco horas después de una comida abundante y dos horas tras una comida ligera. Esto se aplica a las asanas, ya que pueden perturbar la digestión, pero no a los ejercicios de relajación ni a la respiración yóguica completa. Vacíe la vejiga y, si le fuera posible también, el intestino antes de la sesión.
  • Salvo razón de fuerza mayor, practique cada día, en el mismo sitio y a la misma hora. De este modo acondicionará su organismo, que reaccionará cada vez mejor a las asanas. Recuerde las experiencias de Pavlov, que alimentaba a un perro a la misma hora y tocaba una campanilla mientras comía. Después de algún tiempo, campanilla y comida estaban tan bien asociadas en la mente del animal que, aunque no hubiese comida, la campanilla ponía en marcha el reflejo salival y las secreciones gástricas, que se convertían así en «reflejos condicionados». Es este proceso el que usted crea conscientemente en usted.
  • En caso de gran fatiga, no comience inmediatamente las asanas. Consagre los primeros minutos a la respiración yóguica y a la relajación, después pase a las posturas.
  • Las mujeres se abstendrán durante los dos primeros días de la menstruación, y dejarán las asanas a partir del quinto mes de embarazo.
  • No hay que darse un baño muy caliente o frío inmediatamente después de las asanas para no atraer la sangre hacia la periferia, porque durante los 30 minutos que siguen a la sesión de asanas, el organismo continúa enviando más sangre a los órganos profundos, lo que sería neutralizado por un baño muy caliente o muy frío.
  • Espere también una media hora, como mínimo, antes de practicar un deporte violento. Sin embargo, no hay ningún inconveniente en aplicarse una ducha tibia (temperatura del cuerpo) tras la sesión de yoga, ya que su temperatura no afecta a la circulación sanguínea. Tampoco es contraproducente sentarse a la mesa inmediatamente después del yoga.

Condiciones generales

  • Antes de la sesión el alumno se recoge un instante para crear el estado de espíritu en que el cuerpo es considerado como sagrado, incluso en sus más humildes funciones.
  • Las asanas deben practicarse con precisión, respetando las reglas producto de una experiencia milenaria, transmitidas sin discontinuidad a través de generaciones de yoguis. El hatha yoga ignora la prisa y el alumno occidental olvidará toda precipitación. No tenga prisa por alcanzar inmediatamente la perfección.
  • La práctica regular y cotidiana es la clave del éxito.
  • Una dosis pequeña, pero cada día.
  • Va por buen camino si después de las asanas se siente lleno de vigor y vitalidad. El yoga debe procurarle alegría y también placer.
  • Va por mal camino si se siente «vacío», o si se siente realmente mal después de su sesión. Sin embargo, al comienzo pueden producirse algunas fatigas (leves) al hacer trabajar algunos músculos que durante años habían estado inactivos. Continúe practicando, pocos días después el cansancio desaparecerá definitivamente.

Resumen en diez puntos

  1. Las asanas no son ejercicios de fuerza. Obran por sí mismas, no por la violencia.
  2. La lentitud de los movimientos es esencial para la eficacia del yoga.
  3. Debe mantener la postura durante el tiempo prescrito.
  4. Sólo debe contraer los músculos indispensables para mantener la asana y relajar todos los demás.
  5. Debe dirigir la atención hacia las regiones del cuerpo a que apunta el asana.
  6. La vuelta a la posición de partida debe hacerse también muy lentamente.
  7. Entre dos posturas, descanse algunos segundos relajando el mayor número posible de músculos, incluidos los del rostro.
  8. Si dispone de poco tiempo, reduzca el número de asanas, pero no las acelere jamás.
  9. Efectúe siempre las asanas en el mismo orden.
  10. Termine siempre su sesión con Savasana (mínimo, un mínimo).

 

Edición: Romina Medina – Profesora de Hatha Yoga Dinámico

Fuente: http://yogaconciencia.blogspot.com/2012/07/advertencias-y-precauciones-para-la.html

Bibliografias:

  • Libro «Aprendo Yoga» de André Van Lysebeth.
  • Libro»Luz sobre el Yoga» de BKS Iyengar.

 

 

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