Introducción al prânâyâma

Una vez que las posturas han sido perfeccionadas, debe practicarse el control de la energía fundamental con la interrupción de los flujos de inhalación y exhalación. (Yoga Sûtra II.49)

El control de la energía fundamental tiene tres operaciones: interna, externa y suspendida; se regula en base al espacio recorrido por dicha energía, al tiempo invertido en el recorrido y al número de respiraciones; y se vuelve prolongado y sutil. (Yoga Sûtra II.50)

El cuarto tipo de control de la energía fundamental trasciende los ámbitos de las operaciones externa e interna. (Yoga Sûtra II.51)

De esta forma, con el control de la energía fundamental se atenúa el velo que oculta la luz del conocimiento. (Yoga Sûtra II.52)

Qué es Pranayama

El Pranayama es el conjunto de técnicas de respiración enmarcadas en la práctica del Yoga, cuyo objetivo es controlar aquello que la tradición del Yoga llamó prana, en sánscrito, y que se refería a la energía cósmica.

Son varias las técnicas de Pranayama que llevan enseñándose durante milenios. Se complementan entre ellas y se aprenden progresivamente, puesto que hay algunas más difíciles que otras.

Hay tres tipos de respiración, que en otra oportunidad desarrollaremos, y son: respiración abdominal, torácica y clavicular. Cuando se reúnen todas de manera efectiva hablamos de respiración completa.

Las técnicas de pranayama son las formas en que se entrena la respiración.

Pranayama significado

El significado etimológico de Pranayama es “control de la respiración”, ya que es una palabra compuesta por prana, que quiere decir “aire, respiración, vida” y por yama o iama, que quiere decir “control”.

Sin embargo, estas son sólo las palabras a partir de las cuales se creó una nueva, cuyo concepto o significado real es más amplio: control de la respiración, a la que la tradición del Yoga le atribuye una importante función, que es obtener la energía del Universo.

El ser humano siempre ha sabido, por muy primitivo que fueran los primeros, que la respiración es una de las funciones necesarias para vivir, por lo que es normal considerar la respiración como una forma que tiene el Universo de transmitir su energía.

Pranayama Beneficios

El Pranayama, o técnicas para aprender a respirar correctamente, tiene innumerables beneficios (no podía ser de otra manera, ya que hay muchos Beneficios del Yoga). Algunos de ellos son:

Aumenta la capacidad pulmonar, por lo que los pulmones podrán obtener el aire que necesitan en menos respiraciones, al contrario de las personas que no pueden realizar respiraciones profundas, y tienen complicaciones derivadas de ello.
Tienes más resistencia para realizar esfuerzos físicos. Observa a las personas que respiran mal. Se cansan rápidamente con un pequeño esfuerzo, como subir un tramo de escaleras.
Genera tranquilidad y paz mental. Una respiración pausada y suficiente es el estado natural del cuerpo, sin tensiones, que además provocan fatiga y cansancio mental.
Revitaliza el cuerpo. Después de realizar ejercicio recuperas el ritmo cardiaco y respiratorio normal. ¿A qué se debe? A que necesitas menos aire del que has estado empleando. Por lo tanto, si aumenta la capacidad pulmonar te sientes mejor y más dispuesto a moverte, salir de casa a dar un paseo, hacer ejercicio físico, etc.
La respiración lenta y profunda reduce el esfuerzo que tiene que realizar el corazón, que se vuelve más eficiente y fuerte, funciona mejor y dura más tiempo.
En un momento de estrés o ansiedad consigue reducirla considerablemente e incluso eliminarla.
Si estás nervioso, sin llegar al nivel superior que es sentirte estresado, puedes controlar tus emociones y tomar la decisión correcta.
La respiración profunda y lenta es un excelente regulador del peso. Si quieres bajar de peso, sé consciente de que tener mayores niveles de oxígeno en sangre ayuda a quemar la grasa.
Ayuda a que el cuerpo recupere un ritmo normal tras realizar algún esfuerzo, físico o mental, en el que ha habido desgaste.
Ayuda a dormir bien, puesto que calma la mente. La principal causa de insomnio es no saber relajarse y dejar a un lado los problemas hasta que hayas descansado.
Mejora la digestión. El cuerpo asimila mejor los alimentos gracias a que la mayor oxigenación de la sangre hace que es proceso de digestión sea más eficaz.
Es bueno para la piel. El cuerpo destina la mayor parte del oxígeno al cerebro. Una vez cubierta esa función, el resto se reparte. Con una mejor oxigenación, se destina más oxígeno a las glándulas pituitarias y pineales, importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.
Induce el estado de meditación.

Antes de empezar

Casi siempre, la respiración se efectúa por la nariz, tanto para inspirar como para espirar. Sólo en algunas técnicas, como sitali y sitakari, la respiración se efectúa por la boca.
Antes de iniciar la práctica diaria, comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el intestino. Si es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (neti) para aliviar la congestión nasal leve.
La práctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis días a la semana, siempre a la misma hora. La progresión debe ser muy gradual.
Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y después de la práctica. Para ello es conveniente practicar unos minutos de relajación al principio y al final, y concentrarse en el flujo de la respiración durante la práctica.
Durante el prânâyâma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que permita desarrollar la práctica desde lo más profundo de nosotros mismos, como si dijéramos, de forma intuitiva.

Precauciones

No practicar prânâyâma con indicios de enfermedad física o problemas mentales.
Interrumpir la práctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier parte del cuerpo, especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la relajación y retomar la práctica al día siguiente si han desaparecido los efectos negativos.
En momentos de depresión, negatividad o cansancio físico excesivo, no practicar en absoluto.
No practicar si se padece de hipertensión.
Si se padece de asma, practicar solo técnicas específicas bajo supervisión médica y con la guía de un instructor competente.
Hay que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una espiración con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiración no se puede mantener la suspensión con los pulmones vacíos o el cuerpo precisa de una inspiración acelerada.

Dieta

La alimentación debe ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y adaptada al individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea.
Lo principal es una dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estómago y que consista preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado fríos, ni demasiado calientes.
Se desaconsejan una serie de alimentos que pueden considerarse como tamásicos (pesados, no frescos) y rajásicos (excitantes, cargados de toxinas), entre los que cabría incluir la carne y el pescado, pero también numerosos alimentos vegetales, como el ajo y la cebolla.
Se recomiendan alimentos sátvicos (puros), como cereales, legumbres, leche y mantequilla, así como verduras y frutas locales.
La dieta más recomendable podría ser una mezcla entre vegetariana, macrobiótica y mediterránea, consumiendo productos locales y de temporada, lo más frescos posibles y con la menor cantidad posible de toxinas.

Cuando y donde practicar

Generalmente, el prânâyâma se practica después de las âsanas. Si la práctica de âsanas es fuerte, el prânâyâma se puede efectuar antes de ellas. Pero si las âsanas no son fatigantes o si se puede hacer una buena relajación tras ellas, es mejor practicar prânâyâma después de las posturas. Si no se practican antes âsanas pero el cuerpo está muy cansado, debe efectuarse primero una completa relajación.
Aunque las técnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseñanza avanzada y la práctica deben ser solitarias. Cuando la práctica alcanza un nivel determinado, la asistencia personal de un maestro es fundamental.
Tradicionalmente en una práctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al día, durante media o una hora cada vez, dependiendo del programa del practicante. Sin embargo, salvo los «profesionales» del prânâyâma, la práctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30 minutos de práctica por sesión.
Las mejores horas para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.
Siempre hay que practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan interrumpirnos.
No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vías respiratorias.
Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para facilitar la concentración en cada detalle del proceso; pero si el lugar es ruidoso puede practicarse con música relajante, de “nueva era” o “meditación”.

En caso de congestión nasal

Si se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar respiraciones alternas ayudándose con los dedos que no taponan la fosa nasal para abrir ésta lo suficiente como para permitir que el aire entre y salga sin dificultad.
Si la congestión no es muy fuerte, se debe iniciar la práctica del prânâyâma con un kapalabhati suave, sin forzar la exhalación al punto que se taponen los oídos.
Si la congestión es más severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se puede intenta la práctica de ujjayi inspirando y espirando por ambas fosas nasales.
Las fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total quietud en una postura de meditación; por tanto, no hay que iniciar la práctica inmediatamente después de incorporarse de la postura de relajación.
En todos estos casos, hay que practicar neti (método yóguico de lavado nasal) antes del prânâyâma.

Control del paso del aire

El paso del aire a través de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos de la mano derecha (los zurdos utilizarán la mano izquierda). Los dedos índice y medio se repliegan contra la palma, mientras que los demás permanecen estirados de forma relajada. El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el meñique para taponar la fosa nasal izquierda. El punto de taponamiento se sitúa justamente debajo del hueso nasal y la presión que debe ejercerse es muy superficial. Son la yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uñas no deben tocar la piel. Esta técnica de control del paso del aire tapando los orificios de la nariz se denomina prâna mudra.

Posición para la práctica

La mejor posición para prânâyâma es el loto (padmasana). Es la posición más estable, al disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella, el cruce de las piernas frena la circulación, lo cual favorece que la sangre afluya con más intensidad a los pulmones.
Alternativamente, el medio loto (ardha padmasana) la sustituye perfectamente, siempre que pueda mantenerse con relativa comodidad. Si lo anterior no es posible, cualquier postura de piernas cruzadas que pueda mantenerse bastante tiempo con comodidad, con la espalda recta y completamente inmóvil.
También, en su defecto, la postura del “rayo” o “diamante” (vajrasana) puede ser una opción válida, pues permite mantener la espalda erguida con comodidad en prácticas de poco tiempo. Sin embargo, esta postura no se recomienda generalmente para el prânâyâma, entre otras cosas porque no se puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las piernas se duermen antes, y porque no ofrece una superficie de apoyo tan estable y firme como padmasana.
La última opción es sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados y paralelos, y las plantas apoyadas completamente en el suelo.
En cualquier caso, la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda erguida en todo momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo hay que sentarse sobre los isquiones. Durante los primeros minutos puede ser fácil pero luego se va perdiendo tono muscular en la espalda y ésta cede poco a poco, doblándose imperceptiblemente a los pocos minutos de iniciar la práctica.
Si se efectúa el loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando con el coxis una base triangular muy estable que permite relajar la espalda y mantenerla recta y estirada largo tiempo sin tensión.
Por eso es muy recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín, una manta doblada o un zafu de meditación (el que se utiliza en el zen es lo mejor), con objeto de levantar la pelvis y acercar las rodillas al suelo.

Sesión de PRÂNÂYÂMA

En una sesión de prânâyâma en la que se practican dos o tres técnicas distintas, es conveniente adoptar siempre los siguientes pasos:

Una vez sentados en la postura correcta, permanecer unos minutos observando la respiración, sin influir en ella.
Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:5:0.
Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:10:0.
Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención durante uno o dos minutos.
Practicar la técnica o técnicas de prânâyâma que correspondan.
Entre las distintas técnicas o, incluso, entre distintos ciclos dentro de una misma técnica, se deberán intercalar los descansos que sean precisos.
Si las piernas se duermen o se siente dolor en la postura, se puede cambiar el cruce de las piernas entre las distintas técnicas de prânâyâma.
Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención durante uno o dos minutos.
Opcionalmente, el practicante puede sumergirse en una profunda meditación.
Finalizar recitando “om” u otro mantra personal.

Edición: Romina Medina – Profesora de Hatha Yoga Dinámico

Fuente:

Cuadernillo «Prânâyâma» – Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.yogadarshana.tk)
https://widemat.com/pranayama-beneficios-respiracion-yoga/

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