Utkata significa “intenso”, “poderoso”. Se focaliza en la activación muscular y la protección articular.
Esta posición fortalece nuestro enraizamiento de la parte inferior del cuerpo. El potente empuje de las piernas y los pies en oposición a la gravedad permite la elongación axial desde el coxis hasta la nuca y de ahí su prolongación hasta la coronilla y las manos.
Además de la importante actividad de las piernas, la musculatura abdominal proporciona compactación. La activación de los pies y de las manos otorga dirección al movimiento.
Los tobillos y las rodillas han de ir alineadas con las caderas y las escápulas, y los hombros integrados en la apertura y extensión de la caja torácica. Si aparece dolor en ellos, variaremos la colocación de las extremidades superiores.
Esta postura involucra la flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío es colocar los muslos paralelos al suelo, abriendo el pecho y manteniendo la zona lumbar elongada.
A los principiantes Utkatasana les enseña algo definitivamente muy valioso para su práctica: cómo encontrar su asiento de poder en la pelvis, en el centro de su cuerpo.
Desde el punto de vista del yoga, la región pélvica (desde el ombligo hasta el suelo pélvico) no sólo alberga los órganos de la procreación, la digestión y la eliminación, sino que también controla el flujo de energía a lo largo de la columna vertebral. Si la pelvis está mal alineada, el resto de la columna vertebral, y por extensión, la postura, estará desequiibrada. Lo que menudo se traducirá en dolor de zona lumbar y sobrecarga de la rodilla y el tobillo. Cuando la pelvis está centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de vigor y vitalidad dentro de la asana, como si nos halláramos asentados en un chorro de energía.
Paso a Paso:
– Empieza sobre el mat en Tadasana. Respira hondo para estar relajada/o.
– Levanta los brazos rectos y estirados hasta que estén totalmente en vertical. Las manos tienen que estar en línea con los hombros, paralelos y con las manos para dentro, o tocándose las palmas, pero siempre con los dedos apuntando hacia el cielo.
– Ve expulsando el aire de los pulmones mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo. Procura que las rodillas no estén más adelantadas que los dedos de los pies.
– Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás.
– Hay que intentar bajar tanto que los muslos lleguen a estar en paralelo con el mat. Requiere mucha fuerza por lo que si no puedes, bastará que bajes todo lo que puedas para ir ganando esa fuerza.
– En la posición final la parte de arriba del cuerpo estará echada hacia delante, más o menos formando un ángulo de 90 grados con los muslos.
– Aguanta durante 30 segundos y haz 10 repeticiones. Si no aguantas, realiza repeticiones de 15 segundos, nunca menos de 10.
Sal de esta asana mientras inspiras y vuelve a Tadasana.
Beneficios:
- Fortalece los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada.
- Se tonifican los órganos abdominales, la pelvis y la espalda.
- El pecho y el diafragma se abren.
Contraindicaciones:
• No practicarla en caso de dolores crónicos en las rodillas, artritis, torcedura de tobillo, problemas en los ligamentos, dolor de cabeza o insomnio.
Video:
Edición: Romina Medina – Profesora de Hatha Yoga Dinámico
Fuente: https://www.yogaenred.com/2013/04/02/asana-utkatasana-o-postura-de-la-silla/
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