Artículo Bhujangasana – Postura de la Cobra

Bhujangasana o la postura de la cobra es una de las asanas más utilizadas en las sesiones de Yoga. Consiste en una extensión de la columna y consiguiente estiramiento de la musculatura de la zona del abdomen, y suele utilizarse combinada con la postura del niño o Balasana por tratarse de posturas complementarias.

Se trata de una asana muy común que emula la posición de una cobra que se levanta desde el suelo, «bhujanga» significa serpiente en sánscrito y «asana», como bien sabemos por todas las posturas de Yoga, significa postura. Puede sernos muy útil a la hora de elongar nuestra espalda, de fortalecer los músculos de la misma y de los brazos siempre y cuando la realicemos con la técnica correcta.

Postura de la Cobra paso a paso:

– Túmbate sobre tu mat boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.

– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz.

– Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

– Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre el mat.

– Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás.

– Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.

Lo ideal es que las piernas totalmente estiradas, siempre tocando el mat. En otras posturas de Yoga en las que los brazos están totalmente estirados y sujetan el cuerpo, los hombros están justo encima de las muñecas en la posición final. Pero no es así en la Bhujangasana o Postura de la Cobra porque hay una flexión de la espalda hacia atrás, que empuja también los hombros hacia esa dirección.

Claves para realizarla de manera perfecta:

• Las palmas de las manos están firmemente apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros, y los codos están pegados al cuerpo: colocar las manos en la posición correcta en la posición de partida es importante a la hora de conseguir una buena técnica en esta postura. No debemos alejar las manos ni los codos del cuerpo, sino que podemos pensar que las manos son «los vecinos de abajo» de los hombros, y los codos deben mantenerse a los lados de las costillas. Evidentemente, al levantar el tronco inevitablemente las manos quedan un poco por delante de los hombros, pero en la posición de partida deben colocarse justo debajo de ellos.
• Los hombros deben mantenerse atrás y abajo y la cabeza mirado al frente: un error muy habitual es llevar los hombros «de pendientes», pegados a las orejas. En el momento en que nos incorporamos en la postura de la cobra, debemos pensar en llevar los hombros atrás y abajo, de modo que la musculatura de la espalda se encuentre activada y que sea ella la responsable de levantar la zona del tronco mientras elongamos la columna.
• La cabeza mira hacia el frente, el cuello no se arquea hacia atrás: es frecuente confundir la postura de la cobra con la del perro boca arriba. En la cobra, la porción cervical de la columna se encuentra alineada con la zona torácica, para lo cual dirigiremos nuestra mirada hacia el frente.
• La cadera está apoyada en el suelo y la musculatura de piernas y glúteos se encuentra activada: no dejamos caer el peso sobre los brazos, sino que este se encuentra repartido entre brazos y piernas. La cadera se mantiene apoyada en el suelo, los empeines de nuestros pies están estirados y presionamos con ellos contra la colchoneta para activar así la musculatura de las piernas.

Con estas indicaciones ya puedes realizar la postura de la cobra de forma correcta. Recuerda inspirar el extender la columna para facilitar el movimiento.

Beneficios

La Bhujangasana te aporta grandes beneficios de mitad del cuerpo para arriba, y un poquito también reciben las piernas. Obviamente, cuanto más la practiques, mejor, por los beneficios que aporta y porque mejorarás la técnica.

Los beneficios de la Bhujangasana o Postura de la Cobra son los siguientes:

• Estiras la espalda y la haces más flexible y elástica.
• Eliminas la tensión que pueda haber en los músculos, lo que sirve para relajarte.
• Fortaleces la espalda. Hay muchos músculos en la espalda que trabajan para mantenerte en la postura final de la Bhujangasana.
• Fortaleces los brazos. La mayor parte del peso del cuerpo lo soportan los brazos, ganándose masa muscular y resistencia.
• Fortaleces los abdominales porque impulsan la espalda hacia arriba y hacia atrás, soportando parte del peso del tren superior.
• Fortaleces las piernas. Sí, también las fortaleces si haces la postura bien. Tienes que mantenerlas en todo momento estiradas, sobre todo los pies, como queriendo llegar más lejos con los dedos. Así aumenta la tensión y fortaleces especialmente los gemelos.
• Mejora la postura, como todas las flexiones hacia atrás, porque la espalda aprende poco a poco a no encorvarse ni echar la cabeza hacia delante.
• Aprenderás a tener la espalda estirada, pareciendo de mayor altura y, sobre todo, evitando los dolores en esta zona.
• Evitarás los hombros caídos ya que estos también participan a la hora de estirarse y elevar el cuerpo.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Es buena para deportistas y atletas porque cada vez adquiere más relevancia la condición física y una buena posición de golpeo, pedaleo, etc.

Te recuerdo que para obtener los máximos beneficios de la Bhujangasana hay que realizarla de forma correcta y habitual. Como la práctica de la Bhujangasana va de la mano de otras posturas, obtienes muchos más beneficios del Yoga.

Variantes

La Bhujangasana o Postura de la Cobra es una postura con gran tradición y tiene 8 variantes, de las cuales dos son muy importantes: la Salamba Bhujangasana y la Raja Bhujangasana.

1. Ardha Bhujangasana

Literalmente quiere decir «Postura de la Media Cobra». Su nombre se debe a que es como la Postura de la Cobra, pero sin estirar los brazos, por lo que tampoco flexionas del todo la espalda hacia atrás.

La puedes ver en la siguiente imagen:

2. Salamba Bhujangasana

Esta variante es la llamada Esfinge. «Salamba» quiere decir «con apoyo», y se llama así porque en este caso tienes el apoyo de los antebrazos, que están totalmente apoyados sobre el mat y los codos justo debajo de los hombros.

La postura resultante nos hace recordar la Gran Esfinge de Guiza, por lo que esta asana se suele llamar Postura de la Esfinge, en lugar de Postura de la Cobra con apoyo.

Esta es la imagen de la Esfinge:

3. Niralamba Bhujangasana

Justo lo contrario a hacer la Postura de la Cobra con el apoyo de los antebrazos es hacer esta versión en la que no nos apoyamos en los brazos. De ahí el nombre de «Niralamba», que significa «sin apoyo».

La imagen es esta:

4. Raja Bhujangasana

Es la más famosa y más importante de todas las variantes de la Postura de la Cobra. «Raja» quiere decir «rey, reina», por lo que Raja Bhujangasana sería Postura de la Cobra Reina o algo similar.

Consiste en hacer la Bhujangasana normal a la vez que levantas las piernas doblando las rodillas y acercando las plantas de los pies a la cabeza, hasta tocarla. Esta es la imagen:

5. Padma Bhujangasana

«Padma» quiere decir loto, por lo tanto, puedes deducir que la Padma Bhujangasana consiste en realizar la Postura de la Cobra de cintura para arriba y la del Loto de cintura para abajo.

Te dejo un vídeo:

6. Paripurna Bhujangasana

Esta es una postura extraordinariamente difícil. «Paripurna» quiere decir completo/a, por lo que la Paripurna Bhujangasana supone flexionar la espalda hacia atrás completamente.

Esta es la imagen:

7. Parivrtta Bhujangasana

Hemos aprendido con otras posturas de Yoga que «parivrtta» significa «giro, torsión». Es decir, esta asana consiste en hacer la Postura de la Cobra girando el cuerpo hacia uno de los lados. Solo mantienes una mano donde estaría en la versión normal, y con la otra alcanzas la parte de atrás de la rodilla rotando el cuerpo.

Esta es la Parivrtta Bhujangasana:

8. Utthita Bhujangasana

Esta es una de las más especiales variantes de la Bhujangasana, no por su dificultad, sino porque es la única que se hace de pie. Estando de pie, échate hacia atrás todo lo que puedas manteniendo las piernas estiradas y fijas. Es una postura de yoga ideal para hacer en pareja.

Esta es una imagen:

Contraindicaciones y ayudas

Las contraindicaciones de la Bhujangasana hay que tenerlas muy en cuenta. No hagas esta asana si:

• Estás embarazada. No puedes hacer ninguna de las posturas de Yoga en las que estás boca abajo, y eso incluye la Postura de la Cobra. La única excepción es la última de las variantes que hemos visto, la Utthita Bhujangasana, que se realiza de pie.
• Te has sufrido una rotura de huesos en los brazos, costillas, etc.
• Si te duele la espalda.
• Te han operado recientemente de una hernia, apendicitis, etc.
• Si has tenido problemas graves o habituales de espalda, es mejor que primero preguntes a tu médico de cabecera.
• Respecto a las ayudas, sería muy útil que practicaras Yoga en pareja. Entre otros motivos, tu pareja de Yoga te podría corregir y tú a ella, aprendiendo mucho más los dos.

Video:

Resumen

Con este artículo hemos aprendido exactamente cómo hacer la Bhujangasana o Postura de la Cobra. También sabemos los beneficios de esta asana y de sus 8 variantes. ¿Las conocías todas? Ahora podremos hacer la Cobra con seguridad, conociendo sus contraindicaciones.

A Practicar!

Edición: Romina Medina – Prof. de Hatha Yoga Dinámico

Fuente: https://widemat.com/bhujangasana-postura-la-cobra/

https://www.vitonica.com/entrenamiento/las-claves-para-realizar-la-postura-de-la-cobra-de-yoga-de-manera-perfecta